00:00
암환자에서 운동이 왜 필요한가, 주의할 사항 그리고 암환자를 위한 운동법에 대해서 말씀 드리겠습니다.
00:07
운동은 반드시 해야 하는가? 운동이 암에 어떤 영향을 미치는지 제일 관심이 많으실 텐데 일단은 암을 예방하는 효과가 있습니다. 앞선 강의에서도 나온 것처럼 비만이 있는 경우에는 암이 좀 많이 발생하는 것으로 되어 있는데
00:32
대장암의 경우 운동을 하는 경우에는 40~50% 감소하고, 유방암은 30~40%, 여러 암들에서 운동과의 관련성이 밝혀져 있고 암의 재발을 막는데 도움이 될 것이라고 생각을 하고 있습니다. 유방암 같은 경우 암이 발생한 환자에서 운동을 꾸준히 하는 경우에 사망률이 감소하는 것으로 되어 있습니다.
00:52
위암의 경우 노르웨이에서 진행된 연구를 보면 중간 강도 이상의 운동을 꾸준히 하면 위암 발생을 50%정도 낮출 수 있다는 결과가 나왔고,
01:00
여러 연구들을 모아서 분석을 해봤더니 규칙적인 운동을 하는 경우에 위암 발생이 낮춰졌다고 합니다.
01:06
그럼 운동을 어떻게 얼마나 해야 되는가? 중등도에서 격렬한 운동을 일주일에 5일 이상 한 경우에는 이런 강도로 운동을 했을 때 위암과 식도암 발생위험이 가장 낮았다고 합니다. 여기까지 봤을 때 위암이나 식도암이 있는 경우에도 운동을 꾸준히 하는 것이 도움이 될 거라고 우리가 생각할 수 있습니다.
01:21
암환자에서는 여러 가지 문제가 발생하게 되는데 첫 번째로 근력저하가 발생하게 되고 이것은 암환자들이 스테로이드를 사용하기도 하고, 신경병증이 생기기도 하고, 오랫동안 침상에 누워있기 때문에 근력이 약해지기도 합니다. 또 통증이나 근육의 긴장, 오랫동안 누워있거나 방사선 치료 때문에 관절가동범위에 감소가 일어납니다. 어깨를 들려고 해도 충분히 안 들어지고 몸이 유연하지 않게 되는 것입니다. 또 방사선 및 수술 후에 오랫동안 누워있는 것이나 연세 드신 분들이 암에 많이 걸리시기 때문에 좌식생활을 하는 것으로 인해서 지구력도 많이 감소하고, 암 치료뿐만 아니라 이에 대한 신경병증이 생긴다거나 암으로 인한 합병증이 생기거나 하면 균형능력도 떨어지게 됩니다. 그래서 이러한 문제들을 다 해결해 줄 수 있는 것이 운동요법이 되겠습니다.
02:22
운동의 효과를 살펴보면 삶의 질을 향상시키는데, 운동을 하면 스스로도 느끼시겠지만 기분이 좋아지지 않습니까? 그래서 우울감과 불안감이 감소하고 자신감이 늘어나고 피로가 감소하게 됩니다. 육체기능이 당연히 좋아져서 근력과 근지구력, 심폐지구력 이런 것들이 모두 좋아지게 되고 몸짱이 되어 갑니다. 그래서 몸무게도 감소하면서 근육은 늘어나서 몸의 체성분이 더 좋아지게 되고 여러 가지 대사질환들도 더 줄어들게 되겠습니다. 면역기능도 좋아지고 심폐기능도 좋아지고 새로운 암이 생성되는 것도 억제하는 효과가 있습니다.
03:02
암환자에서 중요한 문제 중의 하나가 암환자의 피로감인데 실제로 암환자의 70~100%가 피로감을 호소한다고 하고, 암 치료가 끝나면 없어져야 되는데 그렇지 않고 수개월에서 수년 동안 지속되기도 한다고 합니다. 그러면 암환자에 있어서 암성 피로라는 것은 무엇이냐를 살펴보면, 증상이 기진맥진하고 기력이 완전히 소진되어서 무력한 느낌이 들고, 집중력도 떨어지고 몸이 무겁고 의욕도 없고, 숙면을 취하기 어렵거나 수면량이 너무 많이 증가하고, 슬프고 우울한 느낌들이 들게 되는데 이런 느낌이 있으면 내가 암성 피로가 있지 않나 생각을 해봐야 됩니다. 그리고 보통 우리가 무리해서 몸이 피곤하게 되면 하루, 이틀 쉬고 났을 때 가뿐해 지지 않습니까? 그런데 암성 피로에서는 이런 것들이 없어지지 않는 경향을 보입니다. 그래서 이런 암성 피로가 환자의 예후에도 영향을 미칠 수가 있기 때문에 적절하게 대처하는 것이 필요합니다.
05:13
이런 피로감이 생기는 원인은 다양한데 일단 암이 있으면 몸에 염증이 늘어나게 돼서 그런 염증 때문에 몸이 피곤하게 되고, 암 치료 때문에도 피곤해질 수 있습니다. 당연히 느끼시겠지만 항암화학요법을 받으면 1~2주가 지난 시점에서 피로가 심해지는 경향이 있고, 방사선 치료를 받는 경우에는 방사선 치료를 시작하고 2~3주째에 피로가 시작 돼서 치료 후반으로 갈수록 점점 심해지고 방사선 요법이 끝나고 1~2개월 정도 지나면서 서서히 회복되는 경향을 보이게 됩니다. 그 외에 빈혈, 감염증, 폐질환이나 여러 가지 합병증이 있는 경우에는 당연히 더 피곤하게 되고, 정신사회적인 요인인 불안, 우울, 스트레스가 있는 경우, 통증이나 수면 장애나 약물이 있는 경우에 피로감이 심해질 수가 있습니다. 암성 피로는 먼저 원인이 있습니다. 앞서 말한 이런 다양한 원인들에 의해서 발생하는 경우들이 있는데 일단 1차적으로는 주치의 선생님과 잘 상의를 하셔서 내가 유난히 피곤하면 말씀을 드리고 피로의 원인을 찾아서 교정하는 것이 제일 중요하고, 그렇지 않은 경우에 특별한 원인이 없다면 추가적으로 할 수 있는 것이 바로 암 때문에 생기는 피로를 운동으로 극복하는 것이 되겠습니다.
05:18
실제로 중간 강도에서 강한 강도의 운동을 하는 것이 피로를 극복하는데 좋다고 하는데, 무조건 운동강도를 낮춰서 오래하면 된다고 하고 마실 나가는 것처럼 힘들지 않게 천천히 1~2시간 걷는 것보다는 약간 힘들게 하고 시간을 줄이시는 것이 훨씬 효과적인 운동 방법이 되겠습니다. 그래서 암성 피로를 치료하는 데는 지금까지는 운동이 가장 효과적인 것으로 되어 있으니까 적절히 운동 하시는 것이 좋겠고 정기적으로 운동을 하면 피로감을 절반까지도 감소시킬 수가 있다고 합니다.
05:53
그러면 나 암환자인데 일반 다른 분들과 똑같이 운동을 해도 될 것이냐? 이런 걱정이 조금 있으실 수가 있습니다. 그래서 먼저 가장 중요한 주의사항들을 말씀 드리면 이럴 때는 운동을 하지 않는 것이 좋습니다.
06:07
일단 심한 심폐기능 저하, 심부전이 심하거나 최근에 심근경색이 생겼거나 하는 경우에는 하시면 안됩니다. 급성 감염성 질환, 열이 37.7도 이상으로 많이 나는 경우에는 이 증상이 완전히 소실되고 이틀 정도 지날 때까지는 운동을 하지 않으시는 것이 좋습니다. 오늘따라 유난히 피곤한 경우, 뭔가 평소와는 다른 피곤함이나 근육의 쇠약이 있는 경우에도 운동을 하시면 안되겠습니다. 항암치료를 하루 전에 하신 경우에도 하지 않는 것이 좋고, 하루나 이틀 전에 심한 구토나 설사를 한 경우에도 운동을 쉬시는 것이 좋겠습니다.
06:44
빈혈이 심해서 혈색소 수치가 10이하로 떨어지는 경우에 가벼운 운동은 가능한데, 운동을 조금만 무리를 해도 심하게 숨이 찰 수가 있기 때문에 운동할 때 주의가 필요합니다. 혈소판 수가 항암치료를 하면서 5만 아래로 떨어지면 출혈의 위험성이 있어서 이런 경우에는 일상생활은 가능하시지만 격한 운동이나 심하게 충격이 가는 운동을 피하셔야 됩니다. 백혈구 숫자가 너무 감소한 경우에도 감염의 위험이 높아지니까 공공장소에 나가서 운동하시는 것을 피하는 것이 필요합니다.
07:20
당연히 심한 호흡곤란이 있거나 의식이 안 좋아서 멍해질 때, 극심한 피로가 있을 때, 영양 섭취를 충분히 못하는 경우에도 운동을 무리해서 하지 않으시는 것이 좋겠습니다.
07:33
최근 들어서 갑자기 허리나 목에 심한 통증이 발생한 경우, 암환자 분들은 혹시 뼈에 전이가 발생해서 골절이 같이 올 수가 있기 때문에 이럴 때는 갑자기 통증이 심해지면 일단 먼저 이상이 없는지 확인을 받으시고, 이상이 없는 것을 확인한 다음에 운동을 하시는 것이 필요합니다.
07:53
말초신경병증이 항암치료를 하면 신경이 망가지기 때문에 생길 수가 있는데, 이런 경우에 신경이 망가지면 감각운동기능도 떨어지지만 감각도 둔해져서 내 몸이 얼마나 기울어 있는지, 내 발이 어디에 있는지를 잘 못 느낄 수가 있습니다. 그래서 이런 경우에는 낙상의 위험이 있는 운동은 하지 않으시는 것이 좋습니다. 따라서 너무 감각저하가 심하다면 뛰기나 이런 것보다는 실내 자전거 같은 것을 탈 수가 있는데 본인이 해보시면 느낌을 아실 겁니다. 내가 감각저하가 심해서 균형능력이 떨어져서 뛸 수가 없다, 아니다 약간 저리지만 나는 크게 문제가 없다 이런 것을 스스로 판단하실 수가 있기 때문에 그것에 맞춰서 운동을 하시면 됩니다. 또 항암치료 때문에 카테터가 있는 경우에는 그쪽 부위를 너무 심하게 운동하면 카테터에 문제가 생길 수도 있기 때문에 카테터가 들어간 부위에 대해서 주의하실 필요가 있습니다.
08:48
구체적인 주의사항을 말씀 드렸는데 이제부터는 어떻게 운동을 해야 되는지를 말씀 드리겠습니다.
08:52
일단은 평소의 신체활동을 늘려야 되는데 우리가 운동이라고 하면 크게 3가지로 나뉩니다. 유산소 운동, 유연성 운동, 근력운동으로 나눌 수 있는데 3가지를 모두 조화롭게 넣어서 하시는 것을 추천 드리고, 그 중에서 내가 시간이 없어서 딱 한가지만 하겠다면 최소한도 유산소운동을 우선적으로 해서 꼭 하시도록 제가 권장해 드립니다.
09:23
운동을 특별하게 헬스클럽에 가서 꼭 해야만 운동은 아닙니다. 일상생활에서부터 활동량을 늘리게 되면 그 자체가 운동이 되겠습니다. 그래서 엘리베이터보다는 계단을 이용하시고 가능하면 도보나 자전거로 목적지까지 이동하시고, 휴식시간에는 스트레칭이나 산책 같은 것을 하시고 집에서 TV 보는 동안에도 실내자전거를 타거나 러닝머신을 뛰거나 아니면 앉아서 할 수 있는 근력운동을 같이 하시면 이것도 효과적인 운동방법이 되겠습니다.
09:55
유연성 운동은 우리가 앞에서 말씀 드린 것처럼 암환자 분들이 자꾸 몸이 움츠려 들고 항암치료 하면서 섬유화가 생길 수도 있고 오랫동안 누워있으면 몸이 굳기 때문에 그것을 늘리기 위해서 운동을 해주는 것이 좋습니다. 천천히 부드럽게 하셔야 되고, 학교 다닐 때 체육선생님께서 반동을 주면서 꾹꾹 눌러주고 운동을 하시지 않습니까? 그런데 그렇게 하면 오히려 힘줄이나 인대가 다칠 수가 있습니다. 그래서 부드럽게 끝까지 늘린 다음에 그림에서 보시는 것처럼 이 자세에서 10~30초 정도 유지하시는 것이 훨씬 더 효과적인 운동방법이 되겠고, 이런 동작을 각 관절 별로 3번씩 반복하시면 됩니다. 그리고 매일 시행할 때 가장 효과적이라고 할 수 있습니다.
10:44
보시는 것처럼 여러 가지 상체운동부터 하체운동까지 유연성 운동을 집에서 하시면 도움이 되겠습니다.
10:52
유산소 운동은 앞에서 말씀 드렸는데, 일단은 암환자분들이 컨디션이 안 좋을 때는 저강도부터 시작하지만 점차적으로는 중강도 이상으로 올리는 것을 권장해 드립니다. 제일 좋은 것으로 흔히 우리가 권장하는 것이 중강도 운동을 권장하는데, 고강도 운동을 하기 힘들 수가 있기 때문입니다. 중강도라고 하는 것은 운동 종류로는 어떤 운동을 하셔도 되는데 유산소 운동이라는 것에는 걷기, 자전거 타기, 뛰기, 계단 오르기, 수영 같은 것들이 포함되어 있습니다. 힘든 정도가 약간 힘든 정도는 되어야 합니다. 약간 힘들다는 것은 내가 옆 사람과 얘기하는 것이 운동하면서 약간 숨이 차야 됩니다. 옆 사람과 얘기하면서 가는데 30분 동안 아주 편안하게 대화를 나누실 수 있었다면 그것은 약한 운동강도에 해당되기 때문에 그것보다는 조금 더 힘들게 운동 강도를 높이셔야 됩니다. 그 정도의 중강도 운동을 했을 때 한 번에 30분 이상, 일주일에 5회 이상 그래서 일주일에 총 운동시간이 150분이 될 정도로 운동하시면 이것이 가장 권장하는 운동강도가 되겠습니다. 이것보다 조금 더 늘릴 수 있으면 됩니다. 대신에 나는 하루에 3~4시간 뛰고 달리고 걷고 이럽니다 라는 분들도 가끔 있습니다. 그런데 그렇게까지 무리하게 운동을 하시면 오히려 관절이 안 좋아질 수 있기 때문에 과하게 운동하실 필요까지는 없겠습니다. 그래서 제 생각에는 유산소 운동을 하신다면 하루에 30분에서 1시간 사이 정도에서 하시는 것으로 생각하시면 되겠습니다. 또 나는 운동을 한 번에는 못하겠어요, 그냥 나눠서 5분씩 하면 안돼요? 라는 분도 계시는데 5분씩 나눠서 하면 너무 효과가 떨어지고, 한 번에 하실 때 적어도 10분씩은 모아서 하실 수 있도록 해야지 운동효과가 좋아지기 때문에 30분을 못하면 10분씩 나눠서 3번씩 하셔도 괜찮습니다.
12:48
근력운동을 하면 우리가 몸짱이 되는 것뿐만이 아니라 근육이 있어서 힘이 있으면 우리가 일상생활을 더 활발하게 할 수가 있습니다. 그리고 갑자기 넘어진다든지, 차가 오면 피한다든지 이런 순간적인 힘을 발휘하는데 있어서 근력이 매우 중요하기 때문에 같이 해주시는 것이 매우 도움이 되고 또한 근육이 늘어나면 당뇨나 고지혈증 같은 여러 대사질환에도 도움이 되기 때문에 같이 근력운동을 해주시기 바랍니다. 그리고 골다공증에도 도움이 되고 피로감도 줄어들고 상쾌한 기분도 느끼실 수가 있습니다. 그런데 복부에 수술을 하신 경우에 근력운동을 갑자기 힘을 많이 줘서 하게 되면 복압이 높아져서 문제가 생길 수가 있습니다. 그래서 복강경 수술을 한 경우에는 복압을 높일 수 있는 동작은 2주 정도, 개복수술을 한 경우에는 4주 정도 그런 동작을 피하시는 것이 좋겠습니다.
13:48
그럼 어떤 운동을 해야 되느냐? 헬스클럽에 가서 이런 기구 운동을 하시는 것은 물론 좋은 방법이고 도움이 되기 때문에 권장해 드리고
13:52
이런 기구 운동을 못하시더라도 집에서 얼마든지 맨손운동을 하실 수가 있습니다. 아령이나 물병에 물을 담거나 모래주머니를 잘 이용해서 상체 근력운동을 할 수 있고, 밖에 못 돌아다니고 침대에만 누워있는 환자분들도 있는데 침상에서도 누워서 할 수 있는 하체운동으로
14:18
앉아서 다리 들기, 앉아서 엉덩이 들기 특히 제가 환자분들께 입원해 계실 때는 이 운동을 추천해 드리는데 이렇게 엉덩이 들기를 하면 허리뒤쪽 근육도 강화되고 엉덩이 근육, 허벅지 근육도 강화되기 때문에 한 번에 여러 근육을 강화시킬 수 있고 이 근육들이 우리가 걷거나 뛰는데 다 도움이 되는 근육이기 때문에 침상에서도 이 운동을 꾸준히 하시기를 권장해 드립니다. 또 침상에서 일어나실 수 있으면 그때부터는 이렇게 앉았다 일어났다를 하는데 이 운동을 하실 때 너무 쉬우시면 한쪽 다리를 들고 하시면 됩니다. 대신에 낙상을 주의하셔야 되고 구부릴 때 무릎을 90도 보다 더 구부리면 무릎에 통증이 생길 수 있기 때문에 90도 보다 더 구부리지 않는 범위 내에서 운동을 하시면 되겠습니다.
15:05
그 외의 하체운동도 테라 밴드라고 하는 이런 고무줄 밴드를 이용하면, 집에서 맨손체조를 할 때강도를 높이기가 어려운데 테라 밴드를 같이 이용해서 운동 강도를 높여서 나에게 맞는 운동을 할 수도 있습니다. 그러면 근력운동은 강도를 어떻게 해야 되느냐?
15:33
저희가 보통 10~15번을 한 번에 반복하라고 하는데 제일 좋은 것은 내가 10~15번을 들면 더 힘들어서 더 못할 정도가 될 때, 그 정도 운동 강도로 하시면서 그 정도 무게로 10~15번 하시면 그것이 가장 효과적입니다. 그런데 그렇게 너무 힘들게 운동하는 것이 어렵다고 하시면 운동강도를 조금 낮추고 반복 횟수를 조금 높여서 수정하는 방법도 있습니다. 근력운동 할 때는 마지막 횟수에는 근육이 피로감을 느껴서 힘든 정도까지 하시면 더 좋겠습니다. 너무 쉽게 10번을 들 수 있는데 그것으로 나는 근력운동을 했다고 하시면 그것은 효과가 좀 떨어지기 때문에 같은 시간을 하시더라도 강도를 조금 높이시는 것이 필요합니다. 이것을 각 근육 군 별로, 근육 군 별로라는 것이 무슨 뜻이냐면 예를 들어서 팔을 드는 동작을 하는 것, 팔을 잡아당기는 것을 하는 것, 다리를 펴는 운동, 다리를 구부리는 운동 이렇게 크게 동작을 나눠서 각 동작에 대해서 10~15회 반복하고 그 반복하는 것을 2~4번씩 또 반복하는 겁니다. 그러니까 그것을 1세트라고 하는데 10~15번 하는 것을 2~4세트 반복하는 양상으로 하시는 됩니다. 근력운동은 날마다 하실 수도 있겠지만 내가 정말 제대로 강한 강도로 운동을 하는 경우에는 이틀에 한 번씩만 하셔도 됩니다. 대신에 우리가 한 번에 운동할 때 제가 말씀 드린 충분한 강도로 하기 힘든 경우들이 많지 않습니까? 그런 경우에는 날마다 근력 운동을 하셔도 되겠습니다. 어떤 분들은 힘있게 한다고 막 이렇게 세게세게 하는데 이렇게 하면 오히려 관절이 상할 수가 있으니까 천천히 들었다 내렸다 하는 방식으로 운동을 하시고, 운동을 할 때 끝에서만 살짝살짝 움직이는 것보다는 운동가동범위 전체를 쭉 들었다 쭉 내리는 방식으로 전체의 근육이 활성화될 수 있도록 하는 것이 필요하겠습니다. 또 어떤 분들은 운동하라고 하니까 아령 가지고 이렇게 손에서 손목 운동만 하시는데, 이런 것들은 헬스클럽에서 몸짱 되려고 작은 근육까지 키우는 사람들이 하는 운동이고 우리 환자분들 같은 경우는 엉덩이나 다리 같은 큰 근육들 중심으로 해서 운동을 하시는 것이 좋습니다.
17:43
수술을 받은 경우, 수술직후에는 통증이 있을 수 있고 감염이 생기기 쉽기 때문에 주의해야 되는데 특히 수술 후 2~3일간은 수술부위가 벌어질 수 있으니 주의하시고, 배액관을 빼는데 5~7일까지는 필요하기 때문에 이 경우에는 복부에 격한 스트레칭 같은 것은 피하는 것이 좋겠습니다. 입원 기간 중에는 너무 급하게 마음 먹으실 필요가 없고, 침상 주변을 돌아다니고 병원 복도만 돌아다니는 것만으로도 충분한 운동이 되고 도움이 되기 때문에 그 정도만 해주셔도 됩니다. 수술부위의 상태에 따라서 의사선생님과 상의해서 운동강도를 더 올릴 수도 있겠습니다.
18:51
수술 후에 처음 한 달 정도는 스트레칭과 가벼운 유산소 운동을 할 수 있고 30분에서 1시간 정도 가볍게 하시면 되겠습니다. 2~3개월이 지나면 웬만한 수영이나 자전거 타기, 등산과 같은 가벼운 운동들은 다 가능하고 3개월이 지나면 그때부터는 본인이 기존에 하면 운동 대부분을 할 수 있습니다.
18:55
항암치료를 받을 때, 24시간 내에 항암치료를 받은 경우 가벼운 운동만 하시고, 항암제 치료 며칠간은 무리하지 않도록 하시고 운동강도를 결정하는 것은 사실은 본인의 컨디션입니다. 그래서 내가 컨디션이 금방 회복되고 좋으면 운동강도를 좀 높일 수 있지만 몸이 안 좋으면 무리해서 운동 강도를 높일 필요는 없습니다. 그래서 항암치료 회복 후에 치료하고 시간이 지나서 증상이 좋아지면 운동강도를 점점 증가시키면 되겠습니다.
19:09
방사선 치료를 하게 되면 치료 받는 동안 유산소 운동도 하고 다 하셔도 됩니다. 다만 방사선치료를 하면서 피부에 문제가 생기면 그것에 자극되는 것이 안 좋기 때문에 수영 같은 것은 주의하시고 땀을 너무 많이 흘리면 옷이 땀에 젖어서 피부를 자극할 수 있기 때문에 그런 정도만 주의해서 하시면 될 것 같습니다.
19:36
저희 병원 홈페이지에 들어가시면 암 환자가 재활 운동을 어떻게 해야 되는지 잘 나와있으니까 이것도 찾아서 참고하시고 운동 꾸준히 하셔서 잘 회복하셨으면 좋겠습니다. 감사합니다.
